Різдвяний піст ще триває, і за цей час можна поекспериментувати з пісними стравами.
Перелік цікавих пісних страв спеціально для Mukachevo.net підготувала дієтолог, нутриціолог та засновниця Академії краси та здоров’я «Velana» Світлана Величко.
Суп-пюре з червоної сочевиці з сухариками
Червона сочевиця має пікантний смак і широко використовується в азіатській кухні в поєднанні з різними спеціями. Її не потрібно попередньо замочувати. Вона швидко розварюється, тому суп з сочевиці цього сорту можна приготувати за 15 хвилин. Сочевиця містить багато рослинного білка і клітковини, вітамінів і мінералів. Вона - рекордсмен за кількістю заліза і фолієвої кислоти серед рослин. Томати не тільки надають супу приємну кислинку, а й підвищують засвоєння заліза.
Інгредієнти: 140 г червоної сочевиці, 300 мл томатів у власному соку, 1 цибулина, 1 чайна ложка сушеного насіння кмину, невеликий пучок зелені кінзи, перець чилі мелений, 850 мл овочевого бульйону (або води), 2 чайні ложки рослинної олії, 1 кусень цільнозернового хліба.
Поставити на вогонь каструлю і розігрівати в ній без жиру насіння кмину, поки вони не почнуть пахнути. Додати масло і порізану цибулю. Пасерувати при невеликому нагріванні пару хвилин. Додати промиту сочевицю, томати, воду або бульйон. Варити при невеликому нагріванні 15-20 хвилин, поки сочевиця не розвариться. За допомогою блендера перетворити сочевицю в пюре, посолити і поперчити за смаком. Скибку цільнозернового хліба порізати на кубики і підсушити в духовці. Перед подачею додати в суп сухарики і зелень кінзи.
Морква, тушкована в меду
Інгредієнти: 300 г моркви, 1 пучок зеленої цибулі, 1 столова ложка рослинної олії, 100 мл овочевого бульйону або води, 1 зубчик часнику, 1 столова ложка меду, 1 чайна ложка лимонного соку, мелений чорний перець, зелень кінзи.
У каструльку налити масло, покласти часник і кружечки моркви, перемішати і потримати поки масло розігріється. Підлити трохи овочевого бульону або води, накрити кришкою. Тушкувати на невеликому вогні близько 10 хвилин, поки морква не стане м'якою. Додати нарізану на кружечки цибулю (тільки білу частину), мед, посолити. Накрити кришкою і тушкувати ще кілька хвилин до готовності. Морква повинна бути м'якою, але не розвареною.
Зелень цибулі порізати кружальцями. Кінзу вимити, обсушити і порізати. У готові овочі додати лимонний сік, кільця цибулі і кінзу. Поперчити, при необхідності посолити. Їсти моркву можна теплою чи холодною.
Гречаний суп з грибами і броколі
Інгредієнти: 3 столові ложки без гірки гречаної крупи, 20 г сухих білих грибів, 1 цибулина, 2 моркви, 300 г брокколі, 50 г кореня селери, 300 г печериць або суміші свіжих грибів, 1 столова ложка рослинної олії, кілька гілочок петрушки.
У невелику каструлю налити рослинне масло, додати порізані цибулю, моркву, кусочки стовбура брокколі і селеру, тушкувати кілька хвилин на невеликому вогні. Додати в каструлю попередньо замочені сушені гриби і воду, в якій вони замочувались. Воду злити зверху, без осаду. Довести обсяг води до 1 літра. Закип'ятити. Додати шампіньйони і все разом поварити 10 хвилин, потім додати в киплячий грибний суп промиту гречану крупу. Варити ще 15-20 хвилин. За кілька хвилин до готовності кинути в каструлю суцвіття брокколі, посолити. У готовий суп додати порізану петрушку.
Тушкована капуста з чорносливом.
Тушкована капуста - низькокалорійне, але ситна страва. У ній добре зберігаються вітаміни і мікроелементи, які містились у свіжій. 200 грам тушкованої капусти забезпечують організм 1/2 добової потреби вітаміну С. В ній є бета-каротин, вітаміни групи В, а також велика кількість вітаміну К, який грає важливу роль в системі згортання крові і сповільнює процес втрати кісткової маси у жінок перехідного віку.
Інгредієнти: 500 г свіжої капусти, 500 г квашеної капусти, 1 велика цибулина, 1 яблуко, 100 г сушеного чорносливу, 3 столові ложки рослинної олії, 1 чайна ложка кмину, 1 чайна ложка сушеної суміші трав, сіль, перець.
У розігріту сковороду покласти свіжу і квашену капусту, долити небагато розсолу. Тушкувати хвилин 10. Додати цибулю, яблуко і тушкувати на невеликому вогні, підливаючи при необхідності розсіл або воду, поки капуста не стане м'якою. Весь час перемішувати. Додати олію, кмин і трави, посолити, поперчити. Попередньо вимочений чорнослив розрізати на 2-3 частини і додати в капусту. Тушкувати, поки капуста не стане золотистою.
Табуле з кіноа.
Інгредієнти: 100 г крупи кіноа, 60 г петрушки, 3 невеликих помідора, 2 стебла зеленої цибулі, 100 г солодкого перцю, 2 чайні ложки рослинної олії, 2 чайні ложки бальзамічного оцту, 1 чайна ложка меду, 1/2 невеликого лимона, зубчик часнику. Якщо додати до цього салату шматочки скумбрії (вітамін D + омега 3), вийде повноцінна обідня страва.
Зварити кіноа як написано на упаковці. Помідори і цибулю дрібно порізати. Приготувати заправку: з лимона вичавити сік, потерти шкірку. Дрібно покришити часник. У маленьку баночку з щільною кришкою налити олію, бальзамічний оцет, сік лимона. Додати лимонну цедру, мед, часник і трохи солі. Баночку щільно закрити кришкою. Вміст збовтати. Перекласти в салатницю готове кіноа, додати помідори, цибулю і петрушку, полити заправкою.
Нагадаємо, раніше дієтолог розповіла як закарпатцям тримати піст і не нашкодити здоров’ю та як за допомогою правильного харчування підтримати організм після COVID-19.
Слідкуйте за нами у Facebook та Instagram.
Також підписуйтесь на наш Telegram та Youtube.
Дізнайся першим!
